“왜 나는 운동해도 살이 안 빠질까?”
운동량이 부족해서일 수도 있지만, 더 근본적인 원인은 바로 기초대사량(BMR)이 낮기 때문입니다.
기초대사량이란 가만히 있어도 쓰는 에너지인데, 이 수치가 높을수록 살이 잘 안 찌고, 잘 빠지는 몸이 됩니다.
나이가 들수록 자연히 낮아지기 때문에, 생활 속 루틴으로 끌어올리는 게 핵심입니다.
1. 근력운동: 대사량 올리는 가장 직접적인 방법
근육은 신체에서 에너지를 가장 많이 소모하는 조직입니다.
같은 체중이라도 근육량이 많으면 기초대사량이 훨씬 높아집니다.
근육 1kg은 하루에 약 13~20kcal의 에너지를 사용하기 때문에, 주 3~4회 꾸준한 근력운동은 기초대사량 증가에 매우 효과적입니다.
추천 운동: 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 런지, 데드리프트
무산소 운동 위주로 구성하고, 유산소는 보조로 활용
참고로 유산소 운동은 지방을 태우는 효과가 있지만, 기초대사량 자체를 높이진 못합니다.
2. 단백질 섭취
단백질은 열 효과가 높은 대표적인 영양소입니다. 소화 과정에서 에너지를 많이 사용하기 때문에, 단백질 섭취만으로도 기초대사량이 소폭 올라갑니다.
하루 권장량: 체중(kg) x 1.2~1.5g
예: 60kg인 사람 = 하루 72~90g 섭취 필요
추천 식품: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩, 그릭요거트
식단의 30%를 단백질로 구성하면 포만감과 대사량 모두 개선됩니다. 하지만 단백질을 과다섭취하는것도 안좋게 작용한다는 점! 꼭 적당량만 드시는 것을 추천합니다.
3. 수면
잠을 제대로 자지 않으면 렙틴·그렐린 등 식욕 호르몬이 불균형해지고, 기초대사량도 줄어듭니다.
특히, 성장호르몬은 야간 수면 중 분비되며 근육 회복과 지방 분해를 유도합니다.
*적정 수면 시간: 하루 6~8시간
*중요한 건 수면의 '질': 밤 12시 이전 취침, 규칙적인 기상시간
*수면 전에 스마트폰·카페인 피하기
제대로 자는 것만으로도 대사 상태가 안정되고 체중 감량이 쉬워집니다. 잠이 안와도 일찍 자도록 노력하는 습관을 들이는것이 가장 중요합니다.
4. 수분 섭취
수분은 대사 과정 전반에 관여합니다. 탈수 상태가 되면 세포활동이 떨어지고, 기초대사량 역시 5~10% 감소할 수 있습니다. 또한 수분섭취를 계속 해주셔야 변비 예방에도 탁월합니다.
*하루 1.5~2L 권장
*공복에 따뜻한 물 1잔: 대사 시동 걸기에 탁월
*물 대신 카페인 음료·탄산으로 대체하지 않기
팁: 식사 전 물 한 잔은 포만감 상승 + 대사 촉진 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
5. 체온 유지: 체온 1도 = 대사량 10%
체온이 1도만 낮아져도 기초대사량은 최대 10~12% 떨어집니다. 특히, 손발이 찬 사람은 기본적으로 대사량이 낮은 경우가 많습니다. 한마디로 수족냉증인 사람들은 꼭 주의하시고 평소에 몸관리 잘하셔야 합니다.
*따뜻한 물 마시기
*보온 잘 되는 이너웨어 착용
*여름에도 냉방병 주의: 냉기 노출 줄이기
여성의 경우, 생리 전후 체온 변화를 체크하며 보온 루틴을 적용하면 더 좋습니다.
6. 스트레스 관리
스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔은 근육 분해를 촉진하고 지방 축적을 유도합니다.
이로 인해 기초대사량이 감소하고, 대사가 느린 몸으로 바뀌게 되죠.
하루 10분 산책이나 복식호흡
명상, 요가, ASMR, 취미생활 등 심리적 안정 루틴
일과 중 마인드 리셋 타임 확보
스트레스 관리도 대사관리의 일부라는 인식을 가져야 합니다.
7. 식사 패턴 조정
끼니를 거르면 몸은 에너지 절약 모드로 전환되고, 대사는 느려지며 지방 저장 우선 체계로 전환됩니다.
하루 3끼 + 1~2회 간단한 간식 (견과류, 요거트, 바나나 등)
과식보다 일정하고 규칙적인 섭취
아침은 반드시 챙기기: 하루 대사의 스타트 버튼
‘간헐적 단식’이 모든 사람에게 맞지 않는 이유도 여기에 있습니다. 식사는 거르지말고 꼭 챙겨먹기!!
이제 굶는 다이어트는 그만! 기초대사량을 높이는 게 진짜 몸을 바꾸는 길입니다. 습관과 루틴을 통해 살이 잘 빠지는 몸, 덜 찌는 몸으로 바꿔보세요!
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